Mãe na Pista: dicas para melhorar a técnica nas subidas
Lembro que quando comecei a correr, a subida da Marques de Olinda com a Benjamin, em Joinville, era um martírio para mim.
Normalmente tinha que parar e caminhar, e só de pensar em um trajeto que tinha esta temida subida eu quase desistia. Quando olhava a planilha de treino e tinha morro, noooossssaaa… já dava vontade de ficar em casa.
Isso é normal. Quando começamos a correr não temos o preparo adequado para encarar este tipo de trajeto, o que o torna muito difícil. Mas isso não significa que não devemos encara-lo… muito pelo contrário, para melhorar é preciso treinar e estar atento para algumas técnicas.
Em se tratando de provas Trail, subidas são comuns e precisamos melhorar nossa técnica para alcançarmos o cume.
Então separei algumas dicas legais para quem quer melhorar a sua técnica nas subidas (seja na montanha ou no asfalto):
1. Treine: Para sofrer menos é preciso treinar. Então inclua as subidas nos treinos. O corpo se acostumará com o esforço e aos poucos você pode encarar pirambeiras maiores.
2. Se prepare psicologicamente: Não pense no final da subida, também não desanime ao olhar uma inclinação no meio do trajeto. Aproveite e pense que uma subida normalmente traz uma bela paisagem.
3. Ângulo de 45º: Mantenha o tronco inclinado para frente e olhe em um ângulo de 45º. Não olhe para o chão (cabeça para baixo). Esta posição facilita a movimentação dos braços, auxiliando na impulsão.
4. Eleve os joelhos: quando a altimetria é maior, eleve os joelhos e se for preciso, apoie as mãos nas pernas para facilitar a subida.
5. Entrar com a ponta dos pés: Esta é uma dica que você deve avaliar o grau de inclinação para usa-la, pois entrar com a parte frontal dos pés irá sobrecarregar a panturrilha. Em alguns casos, é melhor subir com a planta dos pés.
6. Respiração: O corpo precisa de mais oxigênio para a subida, então respire forte e não segure a respiração.
7. Diminua a passada: Invista nas passadas curtas e aumente a frequência das passadas.
8. Fortalecimento: fortaleça a musculatura das pernas e do core, musculatura mais forte irá melhorar o desempenho e evitar lesões.
Claro que quando a subida é muito íngreme e seu ritmo de corrida não está compensando, troque a corrida por uma caminhada acelerada, seu desgaste será menor. Observe seu corpo e avalie qual o melhor resultado, caminhando também se chega longe!
Aproveito o post pra mandar um beijo pro meu maridão, companheiro e grande incentivador nas minhas venturas, que está completando mais um ano de vida. Parabéns Alexandre! Amo você! ♥
